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健康百科
如何保持健康体重
随着我国人民的生活水平提高、饮食习惯及其他生活方式日益西化,使肥胖人群越来越多。体重过重除对生活带来负面影响、造成外表变形外,还引起严重的身体健康问题如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等。
一、健康体重的定义
体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重是指长期保持体重良好的健康状态。
●标准体重(kg)+身高(cm)-105
●肥胖度(%)=(实际体重-标准体重)/标准体重×100
二、健康体重的测量
1、人体测量法:标准体重法、皮褶厚度法、体质指数法
2、体脂物理测量法:生物电阻抗法、双能X线吸收测定法、核共振法等。
一般我们用体重指数来评估您的体重是否正常。
正常的体重指数(BMI)=体重(公斤)/身高的平方(米的平方)(kg/m2)
三、超重和肥胖有何危害?
肥胖与许多疾病的发生均有密切关系,包括心血管疾病、2型糖尿病,而临床上发现,即使只减轻原体重的5%-10%,也能减少肥胖引起的相关疾病。
①非常危险:危险情况较一般人高出3倍(或以上),包括以下疾病:2型糖尿病、胆囊疾病、高血脂、胰岛素抵抗、呼吸困难、睡眠-呼吸暂停综合症。
②中度危险:危险情况较一般人高出2-3倍,包括以下疾病:冠心病、高血压、骨关节炎、高尿酸症/痛风。
③危险:危险情况较一般人高出1-2倍,包括以下疾病:癌症(更年期后乳癌)、多囊卵巢综合症、肥胖引起下背痛、麻醉时增加危险、怀孕时肥胖造成胎儿畸形。
四、如何保持健康体重
1、饮食有节。要做到少坐多动、作息规律,少吃高糖、高脂肪、高盐食物,少下馆子,不暴饮暴食,多饮水,饮足水,寻求家里和社交圈支持,必要时接受专业指导。另外要注意控制每日总能量的摄入。
2、规律运动。建议选择有氧+抗阻运动,最好在专业医师或者运动教练指导下制定合理的运动计划。
运动量大增加要循序渐进,以达到每周3~5天,总计≧150分钟的中等强度有氧运动,每6次训练增加5%的强度,直到到达65%最大负荷。还要隔日进行一次抗阻肌肉力量训练,每次10~20分钟。高强度间歇性训练也是一个行之有效的减重策略。
3、心理方面保持健康。增强自信,缓解压力与抑郁、焦虑情绪,提高减重效果和生活质量。
五、如何做到食不过量
食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量,不超过也不低于人体所需要的能量。不同食物提供的能量不同,如蔬菜是低能量食物,油脂、畜肉和高脂肪的食物能量较高。因此,要做到食不过量需要合理搭配食物,既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。
以下窍门可以帮助您做到食不过量建立健康的饮食行为:
(1)定时定量进餐:可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。
(2)吃饭宜细嚼慢咽避免进食过快,无意中进食过量。
(3)分餐制:不论在家或在外就餐,都提倡分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量,进行标准化配餐和定量分配。
(4)每顿少吃一两口:体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化,但日积月累,从量变到质变,就可以影响体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口,对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人,适当限制进食量,不要完全吃饱,更不能吃撑最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。
(5)减少高能量加工食品的摄入:学会看食品标签上的营养成分表,了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖食品。
(6)减少在外就餐:在外就餐或聚餐时,一般时间长,会不自觉增加食物的摄入量,导致进食过量。
六、如何做到吃动平衡
(1)谷薯类-食物多样,谷类为主。
谷类是我国居民最重要的能量来源,人们应每天保持适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250g-400g为宜。另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮。每天最好能吃50-100g的粗粮或谷类食物。
(2)蔬菜水果-多吃
餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2,天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
(3)畜禽类,水产品,蛋-适量吃。
推荐成人每日摄入量:畜禽类50-75g,鱼虾类50-100g,蛋类25-50g。
(4)奶类和豆类的份量
建议每人每天饮用300g的奶或相当量的奶制品,30-50g大豆或相当量的豆制品。
(5)油-少盐少油,控糖限酒
油的热量很高,摄入过量的油是引发肥胖的主要原因之一。建议每人每天油的摄入量为25-30g(警惕隐形油的摄入:膨化食品、坚果类、冰淇淋)
(6)生活中还有一种常见但容易被忽视的纯能量食物—酒。
七、肥胖进食原则5点
1、改变就餐顺序:先喝汤——吃蔬菜肉类——最后再吃饭。
2、浓羹类的汤:尽量只吃其中的菜肴,浓汤不要喝。
3、避免糖醋、煎、烩、油、淋等用油及糖分高的烹调方式,勿吃太咸。
4、烹调方式越复杂的菜,尽量少吃加工多,热量多、营养少。
5、甜品不宜多吃,可选择新鲜水果。
八、科学减重
1.超重肥胖者制定的减重目标不宜过高,减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克,使体重逐渐降低至目标水平。
2.减少能量摄入应以减少脂肪为主,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。
3.运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟以上。
4.每次活动时间最好不少于10分钟。
5.做好饮食、身体活动和体重变化的记录,以利于长期坚持。
6.安全减重,运动时做好保护措施,避免受伤,充足和良好的睡眠有助于减重。
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