盐为百味之首，但过量摄入却是潜伏在餐桌上的“健康杀手”。每年9月15日所在的第三周是“9·15”减盐周——“915”谐音“就要5克”，提醒每位成年人每日食盐摄入不超过5克。高盐饮食悄然升高血压、损伤血管、增加胃癌与骨质疏松风险，而“隐形盐”更藏身于调味品和加工食品中，让人防不胜防。所幸，科学减盐并不难：家庭厨房用限盐勺精准控量，外出就餐主动要求少盐，购物时学会看营养标签，还可选用低钠盐实现“减钠补钾”。减盐一小步，健康一大步。从今天起，从每一餐做起，人人行动、全民控盐，用清淡口味为全家筑起长久健康的防线。

一、什么是“915”减盐周？

2019年，在国家卫生健康委疾控局支持、中国疾控中心主办的中国减盐大会上，将每年9月15日所在的第三周确定为“9·15”减盐周。“915”谐音“就要5克”，旨在向公众传播每人每天食盐摄入量不超过5克的减盐理念，传播低盐饮食知识，促进全社会共同关注并践行减盐行动。减盐周期间，各地集中开展形式多样的宣传活动，向公众宣传合理用盐知识、高盐饮食危害，传播科学减盐理念，倡导 “人人行动、全民控盐” 。

二、高盐饮食：健康的“隐形杀手”

盐是百味之首，但摄入过多却会悄悄“咸”害健康。食盐的主要成分是氯化钠，钠离子对于维持人体神经系统传导、肌肉收缩、心脏跳动等生理功能不可或缺。然而，当钠摄入过量时，便会引发一系列健康问题。

（一）升高血压，伤及心脑血管

钠摄入过多会使血液中钠离子浓度升高，吸引水分滞留，导致血容量增加，进而升高血压。长期高盐饮食可使血压长期处于较高水平，而高血压是脑卒中、心脏病最重要的危险因素之一。有研究表明，膳食钠盐摄入量平均每增加2克/天，收缩压和舒张压分别增高2mmHg和1.2mmHg。我国18岁及以上居民高血压患病率已达27.5%，包括脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾脏疾病在内的高血压严重并发症致残和致死率高，已成为家庭和社会的沉重负担。

（二）损伤血管，危害全身

高盐已不再仅仅是一个“血压问题”，它更是一个直接侵蚀血管内皮、扰乱全身代谢、破坏免疫平衡的独立危险因素。长期高盐饮食会激活肾素-血管紧张素-醛固酮系统，导致血管平滑肌细胞增生、胶原沉积，使血管壁增厚、弹性下降。

（三）增加胃癌与骨质疏松风险

盐在人体内分解为钠离子和氯离子，氯离子是盐酸的重要组成部分，盐吃多了会导致胃酸增加、胃黏膜受损，长期如此可能增加胃癌风险。此外，身体在排出多余钠离子的同时也会排出钙离子，长期高盐饮食会促进钙流失，增加骨质疏松的风险。高盐饮食对肾脏的危害同样不容忽视。

（四）警惕“隐形盐”

许多人认为自己并没有吃那么多盐，殊不知许多调味品和加工食品中都含有大量“看不见的盐”。生抽、老抽、蚝油、鸡精、豆瓣酱等调味品含盐量都很高。更需警惕的是，一些吃起来不咸甚至带甜味的食品——如话梅、蜜饯、饼干、面包、冰淇淋等——其实添加了大量食盐，只是被其他味道掩盖，这是典型的 “隐形盐” 。购买包装食品时，盐分以“钠”的形式标示在营养成分表中，1克钠约相当于2.5克食盐。

三、科学减盐，从日常做起

减盐的核心目标是 “减钠” ——影响健康的是食盐中的钠元素。我国居民钠摄入来源主要为烹饪用盐，约占72%，家中酱油、鸡精、味精、蚝油等调味品也含有大量钠。以下从不同场景出发，介绍科学减盐的具体方法。

（一）家庭厨房：控盐的主阵地

1. 使用定量工具，精准控盐

建议家庭配备2克/勺的限盐勺或限盐罐，做到定量用盐。《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成年人每日食盐摄入量不超过5克——用2克限盐勺计算，一天恰好是2勺半。不同年龄段儿童应更少：7~10岁不超过4克，4~6岁不超过3克，2~3岁不超过2克。

2. 优化烹饪方式，减少用盐

菜肴临出锅时再放盐，盐分附着在食物表面，咸味更明显，用盐量更少。多采用蒸、煮、炖、白灼等烹饪方式。善用醋、柠檬汁、葱、姜、蒜、花椒、香菇等天然调味品替代盐和酱油，为食物提味。减少使用蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精等高钠调味品。

3. 循序渐进，培养清淡口味

人的淡口味是可以逐步养成的，婴幼儿期是口味偏好形成的关键时期，家长应以身作则，让孩子从小喜欢清淡饮食。减盐需要循序渐进，味觉会逐渐适应更低的盐水平。

（二）外出就餐与点外卖：主动选择低盐

外出就餐时，应主动提出“少盐”要求，备注清淡口味。尽量少点带有“熏”“卤”“酱香”“腌”“红烧”“豆豉”“泡菜”“酸菜”等字眼的菜肴。多选择蒸、煮、白灼等低盐烹饪方式的菜品。酱料可要求单独盛放、按需添加。少喝菜汤，汤中盐分含量较高。

（三）超市购物：学会看营养标签

购买包装食品时，务必认读营养标签，重点关注“钠”含量。根据我国《预包装食品营养标签通则》规定，每100克或100毫升食品中钠含量≤120毫克方可声称“低钠”或“低盐”。购买时应通过比较选择钠含量相对较低的食品。酱油、蚝油、豆瓣酱等调味品也可选择“低钠”款。减少选购酱腌菜、腌腊肉制品、蜜饯等高钠食品。

四、推广低钠盐：减钠补钾的有效路径

低钠盐是将普通食盐中混入一定比例的氯化钾，以达到“减钠不减咸”、在减少钠摄入的同时增加钾摄入的效果。国内外高质量研究表明，低钠盐能够显著降低血压，减少心血管病事件发生和全因死亡，不仅安全易行，且节省个人和社会医疗花费，尤其适合我国国情。使用低钠盐可降低10%的非致死性脑卒中风险、30%的非致死性急性冠脉综合征风险和23%的心血管死亡风险。

2024年，中华预防医学会等11家专业组织联合发布了 《中国低钠盐推广应用指南》 ，为公众正确使用低钠盐提供了科学指导。

需要注意的是：低钠盐也不能多吃，仍需遵循“盐不过5”的原则。肾功能不全者应在医生指导下使用。

五、以减盐带动“三减”，共建健康生活

减盐是 “三减三健” （减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）中的重要一环。通过减盐行动，可以协同减少油脂和添加糖的摄入：

减油：成人每日烹调油摄入量控制在25~30克；

减糖：每日添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

在开展家庭厨房控盐的同时，还应推动单位食堂、餐饮机构和商场超市等场所的控盐宣传与引导。通过全社会的共同参与，持续深化“三减”知识传播，让减盐、减油、减糖成为全民的健康共识与行动自觉。

让我们从今天起，从厨房做起，从每一餐做起——人人行动、全民控盐，用科学减盐守护自己和家人的健康！