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康复知识
腰肌劳损、腰椎盘突出康复操动图示范!

  康复科治疗师为大家带来两套《医疗体操》,可预防腰肌劳损和腰椎盘突出哦!赶紧跟着专家学起来吧!

  第一套《医疗体操》

  

  一、仰卧抬起骨盆

  仰卧位双膝屈曲,以足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾,增加腰椎曲度。

  

  二、抱膝触胸

  仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,然后放下,一上一下为一个动作,连续作20-30个。但注意不要将背部弓起离开床面。

  

  三、侧卧位抬腿

  侧卧位上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿侧抬起,然后慢慢放下,反复数十次。在进行动作时,也不是快速的上抬,而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。

  

  四、俯卧位俩点支撑

  俯卧位双膝双手支撑,同时伸直右上肢及左下肢保持5秒,重复10次后,换另一侧。训练时背部紧张,保持固定,手、脚不要晃动。

  

  五、直腿抬高

  仰卧位将双手压在臀下,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈,然后放下,重复15次。

  

  六、压腿

  坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行,下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度。

  

  七、膝仰卧起坐

  仰卧位,双膝屈曲,收腹使躯干抬起,双手触膝。此动作是一直保持膝盖与地面(或床)成90-120度。

  第二套《医疗体操》

  

  一、“双桥”练习

  仰卧,双腿屈曲,双脚平放床上,腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体,保持平衡。保持30秒为1次。10次/组,2~3组/日。

  

  二、“背飞”练习

  俯卧床上,手背后,双腿并拢,腰部用力,使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次,5~10次/组,2~3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。

  

  三、“空中自行车”练习

  平卧,双腿抬起,在空中模拟骑自行车动作,动作要缓慢而用力。一般练习20~30次/组,2~4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力,同时可有效提高整个下肢的力量。

  

  四、俯卧四点支撑

  俯卧于床上,双臂屈曲于胸前,用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起,至身体成一直线。保持10~30秒为1次,间歇5秒。5~10次/组。2~3组/日。

  专家提醒:在感觉身体有异样时,应立即到正规医院就诊,自己切不可盲目的锻炼,错误的训练不但没有康复的效果反而会加重病情!

  除了加强康复训练外,平时还需注意以下几点:

  1、在外出长时间坐车或行走时,最好佩戴腰围,加强腰部的保护,同时起到支撑作用,避免腰部再次出现扭伤。

  2、注意避免长时间固定于某种姿势,以免腰背肌出现疲劳而加重腰腿痛症状。

  3、注意保暖、防寒、防潮。在外出期间尤其是秋冬两季,应随天气的变化增加衣服,尤其注意腰背部及下肢的保暖,在冬季最好睡铺有垫褥或类似保暖床。

  4、在外出期间除注意适当休息外,还应注意身体的锻炼,利用临时场所,可进行腰背肌的功能锻炼及前屈、后伸、旋转运动,同时双下肢也应进行相应的功能锻炼。

  5、在外出期间如腰部有不适感或不慎再次扭伤腰部时,应及时到当地医院进行诊治。千万不可忽视或强忍痛苦,以至延误病情。

  腰肌力量强的人腰椎间盘突出症发生少,这也反证了以肌力训练为重点的运动疗法的有效性。只要持之以恒,彻底摆脱腰椎间盘突出症的困扰是完全可能的。

  

点击数:48   录入时间:2019-2-14  【打印此页】 【返回】
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